Tina's BLOG

torek, 31. marec 2015

Fitness: Leg day

Ker je tole moja prva objava o fitnesu in mojih treningih, sem potrebovala vašo pomoč in vas vprašala o čem bi najprej rade brale. Večina vas je bila zainteresirana za trening nog in zadnjice. PRVA STVAR katero bi rada jasno poudarila, je ta, da se nikakor nimam za nekega ''profija'' ker se tudi sama še učim in vsak dan izvem nekaj novega, zato moj namen tega posta nikakor ni kakršnokoli pametovanje. Pisala bom o mojih prehranskih navadah in treningih. Pri vsem tem mi zelo pomaga moj fant, ker ima na tem področju že zelo veliko izkušenj in hvaležna sem mu, ker me spodbuja in včasih na treningih z menoj izgublja živce :D  Omenila sem, da imam najraje dneve ko je na sporedu hrbet ali noge in zadnjica. Moji treningi so deljeni po posameznih mišičnih skupinah. Ker sem že po naravi kar drobna, kardia v tem obdobju ne izvajam, ker trenutno delam na pridobivanju mišične mase. Rada bi pridobila kvalitetnih 63 kg (trenutno jih imam 55kg - to sezono sem začela z 51kg). Vem da gre zelo počasi in to sem tudi pričakovala. Vsekakor pa se pred začetkom treninga ogrejem - najraje grem na stepper, včasih pa tudi na kolo za 10-20min. Priznam da se ogrejem samo tako, brez razteznih vaj, pri prvi vaji pa naredim nekaj ponovitev z lažjim bremenom. 

Največkrat naredim 4 serije po 8 ponovitev, po vsaki seriji pa tudi povišam kilograme. Ko bom dosegla željene telesne kilograme bom ponovitve povečala na nekje 10-12x. Med vsako serijo imam približno 30 sec pavze. 

Na spodnjih fotografijah je zbrana le 1/3 vaj katere sem izvajala ta dan - nikoli ne izvajam istega programa za določen del mišic, ker se telo navadi na ta ritem in po določenem času vaje niso več funkcionalne, zato sčasoma ni vidnih sprememb na telesu. Zato je res dobro, če vedno izvajaš drugačne vaje. Vaje kot so : deadlift, počep, izpadni korak pa so moja stalnica. Čeprav imam raje vaje na prostih utežeh, na napravah vedno naredim vse. Nekaj tudi takšnih ki so malo ''preurejene'' in se vseeno lahko naredijo na določenih napravah.
Vaja na zgornji fotografiji je ena izmed mojih najljubših. Če jo pravilno izvajaš, mišice res čutiš kot je treba (mene ponavadi celo pečejo že pri drugi seriji). Ta naprava je sicer namenjena sedenju in odpiranju nog navzven - jaz na njej naredim ''original izvedbo'' in še potisk navzven.
Pri tej napravi pa je izvedba ravno obratna - noge potiskaš skupaj.
Dumbbell front squat - tudi ena najljubših vaj!
Leg press. Poleg te naredim na isti napravi še vajo za meča. To narediš tako, da na spodnji del naprave nasloniš samo zgornji del podplata (torej samo tisti del kjer so prsti) in se odrivaš le s tistim delom. V odrivu se med vsako ponovitvijo poskušaj zadržati vsaj sekundo.  Mislim da se mi pri mečah rezultati res zelooooo počasi spreminjajo, zato bom vesela kakšne dobre vaje za to mišico, katera je res učinkovita.
Machine lunges. Pri tej vaji bodi previdna, da ti pri počepu koleno ne gre čez prste na stopalih. (Mislim da sem se na tej fotografiji še pripravljala, zato tudi noge še niso v ''končni'' poziciji :D)
Smith machine leg press.

Treninge izvajam redno in vsakodnevno. Treniram 5x tedensko, enkrat v tednu pa imam dan za počitek in regeneracijo mišic. Pri mojih treningih je veeeeeedno pri roki tudi VODA. Voda omogoča da med treningi ne dehidriramo, zato je nujnega pomena.

Po vsakem treningu spijem tudi shake oz. beljakovinski napitek, na prvem mestu zato ker preprečuje izgubo mišic in pospeši proces regeneracije. Zelo rada imam tudi proteinske čokoladke! :) No, bom naslednjič več o tem.

Danes sem le na kratko opisala oz. prikazala delček poteka mojih vaj za noge in zadnjico, v naslednjih postih pa se bom malo bolj posvetila prehrani in športnim prehranskim dodatkom, katere uživam jaz. Obljubim, da se bom potrudila in mojo fotografinjo in fitnes partnerko Majo večkrat zaprosila, da me ujame v objektiv pri različnih izvedbah vaj ;) Maja hvala, zlata si. - To že veš :D

Za kakršnekoli napake se opravičujem, kot sem že omenila zgoraj, nisem dovolj izučena na tem področju in verjamem da tudi pri meni prihaja do kakšnih napak, katere se trudim popraviti. Z vami bi rada delila le moje treninge in nikakor ne karkoli učila.

6 komentarjev:

  1. Tina katere proteine kupuješ?

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Trenutno od Battery whey protein. Najboljsi okus mi je creamy vanilla

      Izbriši
  2. Kakšne vaje pa počneš za trebuh?

    OdgovoriIzbriši

Post a comment. All inappropriate comments will be removed.